7 alimente care te pot ajuta să dormi mai bine

Un somn de calitate este esențial pentru sănătatea organismului, însă nu întotdeauna este ușor să adormim sau să ne odihnim suficient pe parcursul nopții. Pe lângă respectarea unui program regulat de somn și crearea unui mediu liniștit în dormitor, alimentația poate avea un rol important în susținerea odihnei.

Anumite alimente conțin nutrienți și compuși naturali implicați în procesele care reglează ciclul somn-veghe. Melatonina, magneziul, triptofanul și antioxidanții sunt câteva dintre substanțele care au atras atenția cercetătorilor.

Dieteticienii recomandă includerea în alimentație a unor produse accesibile, care pot reprezenta gustări potrivite înainte de culcare. Iată șapte alimente pe care merită să le adaugi pe lista de cumpărături dacă vrei să ai parte de un somn mai bun.

1. Kiwi, fructul care poate susține calitatea somnului

Kiwi se numără printre fructele studiate pentru posibilele efecte asupra odihnei nocturne. Unele cercetări de mici dimensiuni au indicat că persoanele care au consumat două fructe kiwi cu aproximativ o oră înainte de culcare au observat îmbunătățiri ale duratei și eficienței somnului.

Acest fruct conține în mod natural serotonină, un compus implicat în procesele care influențează somnul. Kiwi este, de asemenea, o sursă importantă de vitamina C și fibre.

Poate fi consumat simplu sau alături de iaurt grecesc, într-o gustare ușoară de seară.

2. Vișinele, o sursă naturală de melatonină

Vișinele sunt cunoscute pentru conținutul lor de melatonină, hormon care contribuie la reglarea ritmului circadian și a ciclului somn-veghe.

Pe lângă melatonină, aceste fructe conțin polifenoli, compuși cu proprietăți antioxidante. Unele studii sugerează că sucul de vișine ar putea contribui la îmbunătățirea calității și duratei somnului, însă rezultatele cercetărilor nu sunt încă definitive.

O variantă de consum este sucul natural de vișine, fără zahăr adăugat. Specialiștii citați recomandă aproximativ 120-240 ml, cu una-două ore înainte de culcare.

3. Nucile, bogate în magneziu și compuși benefici

Nucile nu sunt apreciate doar pentru grăsimile sănătoase pe care le conțin, ci și pentru aportul de nutrienți care contribuie la funcționarea normală a organismului.

Acestea furnizează magneziu și conțin în mod natural melatonină. Magneziul este implicat în funcționarea sistemului nervos și a musculaturii, fiind un mineral important pentru organism.

O gustare simplă poate consta în câteva nuci consumate ca atare sau adăugate într-un bol cu iaurt grecesc și fulgi de ovăz. Pentru un plus de savoare, pot fi combinate cu scorțișoară sau fructe de pădure.

4. Iaurtul grecesc, o sursă de triptofan și calciu

Iaurtul grecesc poate fi o alegere potrivită pentru gustarea de seară, deoarece oferă proteine, calciu și triptofan.

Triptofanul este un aminoacid esențial pe care organismul îl utilizează pentru producerea serotoninei, care poate fi transformată ulterior în melatonină.

Calciul contribuie, la rândul său, la procesele prin care organismul utilizează triptofanul. Totuși, efectul alimentelor asupra somnului depinde de mai mulți factori și nu poate fi garantat doar prin consumul unui anumit produs.

Iaurtul grecesc simplu poate fi asociat cu kiwi, vișine sau nuci pentru o gustare hrănitoare, dar ușoară.

5. Semințele de dovleac, importante pentru aportul de magneziu

Semințele de dovleac reprezintă o sursă concentrată de magneziu, mineral implicat în numeroase funcții ale organismului, inclusiv în activitatea sistemului nervos.

O porție de aproximativ 28 de grame poate furniza în jur de 150 de miligrame de magneziu, ceea ce le transformă într-o opțiune interesantă pentru completarea aportului zilnic.

Acest mineral contribuie la funcționarea normală a mușchilor și a sistemului nervos. Un aport adecvat de magneziu este important pentru menținerea echilibrului organismului.

Semințele de dovleac pot fi consumate ca atare sau adăugate în iaurt, salate și alte preparate. Este recomandat să fie păstrate în porții moderate, deoarece au o densitate calorică ridicată.

6. Ananasul, fructul care poate influența nivelul melatoninei

Ananasul este un alt aliment care a atras atenția cercetătorilor datorită posibilului său efect asupra melatoninei.

Un studiu de mici dimensiuni a observat o creștere a nivelului de melatonină din sânge la participanții care au consumat suc de ananas. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a stabili dacă acest efect se traduce în mod direct printr-un somn mai bun.

Ananasul proaspăt furnizează și vitamina C, fiind o variantă potrivită pentru o gustare de seară.

Poate fi consumat simplu sau în combinație cu brânză cottage, care aduce un plus de proteine.

7. Bananele, o gustare practică înainte de culcare

Bananele sunt printre cele mai accesibile fructe și pot fi incluse cu ușurință în alimentația de seară.

O banană de dimensiune medie furnizează aproximativ 420 de miligrame de potasiu și 32 de miligrame de magneziu. Aceste minerale contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular și nervos.

De asemenea, bananele conțin nutrienți implicați în procesele care susțin odihna, iar unele cercetări au asociat consumul lor cu modificări ale nivelului de melatonină.

Pot fi consumate ca atare sau tăiate felii și adăugate într-un bol cu iaurt și nuci.

Ce trebuie să faci pentru a avea un somn mai odihnitor

Introducerea acestor alimente în meniul zilnic poate contribui la o alimentație echilibrată și poate susține mecanismele naturale implicate în reglarea somnului. Totuși, niciun aliment nu garantează tratarea insomniei sau obținerea unui somn profund.

Pentru o odihnă mai bună, este important să păstrezi un program regulat de culcare și trezire, să eviți mesele foarte consistente înainte de somn și să limitezi consumul de cafeină în a doua parte a zilei.

De asemenea, un dormitor întunecat, liniștit și confortabil poate contribui la îmbunătățirea calității odihnei.

Dacă dificultățile de somn persistă sau afectează activitățile zilnice, este recomandată evaluarea medicală pentru identificarea cauzei.