Calitatea conținutului farfuriilor noastre și alegeri alimentare adecvate ne ajută să avem un somn mai liniștit.
Legăturile dintre mâncare și somn nu se limitează la chestiuni legate de cantitate și digestie. Și anume, elimină excesele la cină pentru a dormi bine dar mănâncă suficient pentru a evita senzația de foame la 3 dimineața. Conexiunile sunt de fapt mult mai complexe și implică biochimia creierului prin reglarea neurotransmițătorilor care ne guvernează ritmul circadian. Ceea ce știm este că nu este suficient să acționezi doar în timpul mesei de seară deoarece reglarea ceasului intern are loc pe tot parcursul zilei. Pentru a te ajuta să adormi rapid, iată zece adevăruri dovedite despre alimente.
1. Fără prăjeli la cină
Un studiu american realizat pe 52 de persoane cu vârsta cuprinsă între 20 și 45 de ani a stabilit clar impactul unei diete bogate în grăsimi asupra frecvenței trezirilor nocturne. Evitați așadar preparatele în sos, produse de patiserie cu smântână, brânzeturi, prăjeli. Seara, mâncați ceva ușor și optați pentru metode de gătit care nu necesită grăsimi.
2. Paste, niciodată la prânz
Alimentele bogate în amidon (zaharuri complexe sau lente) precum pastele, orezul, cartofii și pâinea integrală te ajută să adormi. Zaharurile lor complexe stimulează secreția de insulină, care favorizează absorbția triptofanului (un aminoacid) de către sistemul nervos și transformarea acestuia în serotonină, molecula care reglează ciclul somn/veghe. O rație de amidon seara crește astfel fazele de somn lent, în special reparator.
3. Proteine și condimente, niciodată seara!
Primele măresc timpul de digestie, celelalte (cardamom, turmeric, ghimbir, ardei iute) temperatura corpului, care trebuie să scadă pentru a permite intrarea în somn profund.
4. Licopenul, noul aliat al somnului
Această substanță antioxidantă, prezentă în roșii și ale cărei efecte protectoare au fost demonstrate, mai ales în contextul prevenirii cancerului de prostată și a bolilor coronariene, favorizează și odihna. Cercetările efectuate în Statele Unite pe 4.500 de persoane au arătat că cei care dorm cel mai bine (între 7 și 8 ore pe noapte) au cea mai variată dietă dar și cea mai bogată în licopen. Pentru a profita de beneficiile sale și a-i crește biodisponibilitatea, secretul este să gătiți roșiile și să adăugați puțină grăsime (1 lingură de ulei de măsline, de exemplu).
5. O cafea mică
Tu care credeai că faci ce trebuie comandând o cafea „lungă” în loc de un espresso pentru a nu-ți deranja somnul, te înșeli complet! Joëlle Adrien (Autoarea cărții „Dormind mai bine și depășind insomnia”), doctor în neurobiologie, explică această ciudățenie: „Cofeina, care este stimulatoare, este extrasă doar treptat de aburul care trece prin cafea măcinată. Cu cât este scăldat mai mult timp în abur, cu atât este mai mare cantitatea de cofeină extrasă. Acesta este motivul pentru care cafeaua tare, oricât de puternică la gust, conține în principal aroma cafelei, dar puțină cofeină”.
6. Reconectarea cu stimulente
Ceaiul, cola, ciocolata, băuturile energizante, vitamina C nu împiedică somnul: ele fragmentează somnul astfel încât să devină mai puțin reparator. Iar dacă cofeina pe care o conțin acționează între 15 și 30 de minute după consum, să știi că efectul ei nu are aceeași durată sau aceeași intensitate pentru toată lumea. Pentru a afla dacă cafeaua de dimineață și cea de la 14:00 îți afectează somnul, testează-te renunțând la ele timp de o săptămână.
7. Semințele de dovleac sunt sedative
Remediile bunicii au limitele lor! Astfel, laptele fierbinte nu te-ar pregăti pentru a adormi, deoarece numeroșii săi aminoacizi concurează cu triptofanul, ale cărui efecte pro-somn le anulează. Mai bine consumă semințe de dovleac bogate în triptofan sau pâine cu semințe de dovleac.
8. Vitaminele B, super relaxante
Stresul te împiedică să te odihnești? Consumați vitamine din grupa B pentru a găsi un echilibru psihic bun. B1 actioneaza asupra anxietății, B2 protejează împotriva efectelor stresului, B5 ameliorează oboseala, B6 și B9 îmbunătătesc echilibrul emoțional, B12 favorizează buna funcționare a sistemului nervos. Se ascund în legume verzi, carne de vită, ficat, lapte, ouă.
9. Fără alcool!
Deși sedativ, vinul generează și insomnie de rebound prin împiedicarea somnului să intre în faza profundă (cea mai reparatoare) și prin încurajarea trezirilor repetate. Așadar, paharul de roșu, etichetat „bun pentru sănătate” ni-l permitem doar la prânz.
10. Valeriana, mai eficientă în capsule decât în ceai
Este de departe cea mai sedativă plantă și multe studii au demonstrat efectele sale asupra adormirii și asupra calității somnului. Dar este mai bine să o consumi în capsule, în doza de 2 din 350 mg în fiecare zi cu o oră înainte de culcare.
sursa: TABU
