Considerată ca perioada după efortul fizic în care organismul este cel mai favorabil refacerii, este fereastra metabolică un mit sau o realitate?
Cum să-ți optimizezi recuperarea după o sesiune de sport? Deși nu există cu adevărat o baghetă magică, este posibil să fi auzit de „fereastra metabolică”. Aceasta ar fi această perioadă celebră după un efort fizic mai mult sau mai puțin intens în care organismul ar fi mai capabil să absoarbă nutrienții pentru a se reconstrui, ceea ce ar optimiza, prin urmare, recuperarea. „În domeniul sportiv, vorbim mai mult despre o fereastră anabolizantă”, explică Mathys Loridan, dietetician sistemic și nutriționist sportiv. Conform anumitor credințe, este deci cheia optimizării câștigurilor musculare. Dar ce înseamnă asta cu adevărat?
Fereastra metabolică sau anabolică: ce este?
Înainte de a defini ce este o fereastră anabolizantă, merită să ne amintim ce este anabolismul. Anabolismul este pur și simplu actul de a construi materie organică, cum ar fi mușchi, piele, tendoane, oase etc. În schimb, catabolismul se referă la distrugerea materiei de către organism: un proces esențial pentru a permite creșterea musculară pe termen lung care stimulează anabolismul.
„În timpul unei ședințe de sport, rupem literalmente fibrele musculare, stricăm articulațiile și ne folosim rezervele de energie: suntem așadar în catabolism”, indică nutriționistul. O fază în urma căreia organismul va căuta să se reconstruiască și să devină mai puternic, în special prin utilizarea nutrienților din dieta noastră: acesta este însuși principiul antrenamentului.
Cât durează fereastra metabolică?
Pentru un antrenament de o oră, există între două și trei ore de fereastră anabolizantă, cu un vârf la aproximativ 30 de minute după terminarea exercițiului fizic. Această perioadă ar fi așadar ideală pentru consumul de proteine și carbohidrați, nutrienții de care organismul are nevoie pentru a optimiza atât recuperarea, cât și creșterea musculară.
Fereastra metabolică: ce să mănânci după un antrenament?
După o sesiune de sport, organismul are nevoie de doi nutrienți principali pentru a se recupera și a se pregăti pentru antrenamentele viitoare:
Carbohidrați pentru completarea glicogenă, adică reumplerea mușchilor cu zahăr, dar numai în cazurile în care exercițiile fizice epuizează rezervele de glicogen, sau mai degrabă într-un sport de anduranță.
Proteine complete (conținând aminoacizi) rapid asimilate pentru creșterea musculară, în principal proteine animale: carne, pește, ouă sau chiar produse lactate.
Dar câte proteine ar trebui să consumi după antrenament? „Trebuie să consumi cel puțin 30 de grame de proteine pentru a iniția construcția musculară. Ca indicație, un ou, care este proteina de referință, conține șase grame de proteine”, indică nutriționistul sportiv.
Nevoile vor fi însă diferite în funcție de activitatea desfășurată. „O sesiune de culturism va arde în principal zahărul, o sesiune de anduranță va arde în principal zahăr și grăsimi, iar mersul pe jos va arde în principal grăsimile, de exemplu”, explică Mathys Loridan.
Sursa: Tabu.RO
