Principiul este simplu – să mănânci sănătos, cu accent pe cereale integrale, legume și grăsimi sănătoase pentru inimă.
Inflamația este un concept familiar de sănătate, dar poate fi greu de înțeles cum se leagă de ceea ce mâncăm.
A mânca pentru a evita inflamația nu este o „dietă” strictă – este pur și simplu despre a mânca sănătos, într-un stil mediteranean care pune accent pe cereale integrale, legume și grăsimi sănătoase pentru inimă, spune Julia Zumpano, dietetician înregistrat la Clinica Cleveland, specializată în boli, prevenire și management. „Este doar înlocuirea alimentelor procesate cu alimente integrale”, spune ea, potrivit The Guardian.
Ce este inflamația?
În cazul unei răni, inflamația acută este un răspuns de protecție – modalitatea corpului de a trimite resurse într-o zonă amenințată. Aceasta este o reacție sănătoasă menită să promoveze vindecarea; ca urmare, am putea vedea umflarea la locul mușcăturii de țânțar sau o simțim în gât atunci când suntem răciți.
Dar, în ultimul deceniu, cercetătorii au atras din ce în ce mai mult atenția asupra inflamației cronice, sistemice – o stare în care organismul rămâne într-un mod de urgență perpetuu. Inflamația cronică este asociată, deși nu neapărat cauza, a multor boli cronice majore, inclusiv tulburări autoimune precum artrita reumatoidă, afecțiuni cardiovasculare, boli neurodegenerative precum Parkinson și cancer.
Inflamația cronică însoțește adesea îmbătrânirea, dar poate afecta oameni de toate vârstele. În SUA, de exemplu, ratele bolilor inflamatorii intestinale au crescut brusc, în special în rândul populațiilor mai tinere. „Descoperim chiar că inflamația crește la copii”, spune Zumpano. Este posibil ca mulți oameni să nu știe nici măcar că se confruntă cu inflamație cronică, deoarece simptomele pot fi greu de identificat. Un test de sânge pentru biomarkeri inflamatori poate ajuta, iar semnele includ migrene, ceață cerebrală, dureri articulare și tulburări de dispoziție precum depresia.
În timp ce unii sunt predispuși genetic la inflamație cronică, Zumpano spune că majoritatea oamenilor au un anumit nivel. Poate fi cauzată sau exacerbată de stres, somn insuficient și exerciții fizice. Factorii de mediu, cum ar fi poluarea aerului și expunerea la substanțe chimice și ingestia de microplastice, pot contribui și ei.
Cum poate dieta să afecteze inflamația?
Dieta este un factor semnificativ care influențează inflamația cronică, spune doctorul Christopher Damman, gastroenterolog din Washington. Zahărul, grăsimile trans și saturate, alcoolul, carbohidrații rafinați și alimentele ultraprocesate sunt toate inflamatorii. Alimentele ultraprocesate – care cuprind aproximativ 60% din dieta americană, deseori conțin un cocktail de conservanți și aditivi inflamatori – sunt o sursă semnificativă de microplastice și, după cum subliniază Damman, de obicei lipsesc componente sănătoase, cum ar fi fibrele, care ajută la încetinirea absorbției organismului de zahăr.
Consumul acestor alimente poate duce la creșteri ale zahărului din sânge, ceea ce crește inflamația în celulele imune în special, spune Damman, și determină organismul să elibereze molecule inflamatorii numite citokine. De asemenea, zahărul „hrănește microbii inflamatori din intestin” – în esență bacterii intestinale „rele” – spune Damman, dezechilibrând treptat microbiomul nostru intestinal și ducând la mai multă inflamație.
Cercetările susțin adesea potențialele beneficii pentru sănătate ale unei diete bogate în alimente antiinflamatoare și bogate în antioxidanți. Dar studiile privind suplimentele și rezultatele specifice au fost inconsecvente, rezultatele variind în funcție de sănătatea individuală și de forma de aport, cum ar fi alimentele și suplimentele.
Cum arată o dietă antiinflamatoare?
„O dietă care are calități antiinflamatorii s-ar concentra în mod special pe alimentele bogate în fibre”, spune dr. Qianzhi Jiang, medic în nutriție și dietetician din Boston. Fibrele prebiotice, un carbohidrat nedigerabil care hrănesc bacteriile intestinale bune, ajutând digestia și încetinind absorbția zaharurilor de către organism, sunt deosebit de bune. Cerealele integrale, fasolea și multe fructe și legume sunt surse de încredere. Jiang recomandă 25 până la 30 g de fibre în total și nu mai mult de 25 g de zahăr pe zi.
Jiang sugerează să ne concentrăm pe probiotice precum cele găsite în iaurt și alimentele fermentate; acizi grași omega-3, care se găsesc în peștele gras, cum ar fi somonul și sardinele, și nuci, semințele de in și chia; precum și antioxidanți, un termen larg pentru compușii care protejează împotriva stresului oxidativ, inclusiv fitochimice precum polifenolii, care sunt abundenți în alimente precum fructele de pădure, mere, cafea, cacao și măsline.
„Antioxidantul” este în esență doar un alt mod de a spune „antiinflamator”, spune Damman – cercetările continuă să descopere modul în care antioxidanții combat inflamația în moduri puternice și multiple, care nu ar trebui subestimate. „Cel mai bine sunt luate în contextul alimentelor întregi, al plantelor întregi”, spune el.
Ouăle, bogate în omega-3, sunt o alegere bună, plus legume precum spanacul și ciupercile.
Este sarea inflamatoare?
Din păcate, „aportul excesiv de sare poate fi inflamator”, spune Jiang. „Studiile au descoperit niveluri crescute de inflamație la modelele animale și la oameni, în special la pacienții cu hipertensiune arterială și insuficiență cardiacă.”
Care este relația dintre carne și inflamație?
În general, consumatorilor care mănâncă antiinflamatorii sunt sfătuiți să evite carnea roșie. Dar problema nu este carnea în sine, ci grăsimile saturate, care în exces declanșează și agravează inflamația preexistentă, spune Jiang.
Carnea procesată sunt cele mai mari reproșuri datorită conținutului lor ridicat de grăsimi saturate și aditivi precum nitrații și conservanții, care pot declanșa inflamația. Dar porțiunile moderate de carne neprocesată, cum ar fi pieptul de pui sau bucățile slabe de friptură pe care le cumpărați de la măcelar și le gătiți acasă, nu sunt în mod inerent inflamatorii.
Cu toate acestea, metodele de gătit pot afecta cât de inflamatorii sunt. Gătitul la temperatură ridicată, cum ar fi grătarul sau prăjirea, creează compuși proinflamatori numiți produse finale de glicație avansată (AGE), în timp ce metodele pe bază de apă, cum ar fi braconajul sau tocănirea, nu.
Care sunt cele mai bune băuturi antiinflamatorii?
O dietă antiinflamatoare evită alcoolul, zahărul și îndulcitorii artificiali. Aceasta înseamnă limitarea sucurilor, băuturilor energizante, smoothie-urilor pe bază de fructe și multe altele.
Laptele auriu, făcut cu ghimbir, turmeric și lapte vegetal, cu un strop de piper negru și scorțișoară, este o modalitate bună de a combina ingredientele antiinflamatoare. Datele arată că ghimbirul și turmericul pot fi antiinflamatoare, spune Zumpano, deși ea observă că cercetările tind să se uite la suplimente cu doze mari în comparație cu incluziunile dietetice.
Sursa: Tabu.RO
